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哪些食物中膳食纤维含量很高?

/2019-01-25 15:15

  糙米和胚牙精米,以及玉米、小米、大麦、小麦皮(米糠)和麦粉(黑面包的材料)等 膳食纤维之粗粮杂粮

  杂粮;此外,根菜类和海藻类中食物纤维较多,如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。膳食纤维是植物性成分,植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。部分常见食物原料中膳食纤维的含量状况为:小白菜0 .7%、白萝卜0 .8%、空心菜1. 0%、茭白1 .1%、韭菜1. 1%、蒜苗1. 8%、黄豆芽1. 0%、鲜豌豆1 .3%、毛豆2 .1%、苦瓜1 .1%、生姜1 .4%、草莓1. 4%、苹果1. 2%、鲜枣1 .6%、枣(干)3 .1%、金针菜(干) 6. 7%、山 药0 .9%、小米1. 6%、玉米面1 .8%、绿豆4 .2%、口蘑6 .9%、银耳2 .6%、木耳7 .0%、海带9 .8%随着人们对膳食纤维与人体健康关系的认识的不断深入,一些高纤维食品越来越受到青睐,菌藻、果蔬在膳食结构中的比例逐渐增加。在现代食品工中,以米糠、麦麸、黑麦、燕麦、豆渣等富含膳食纤维的原料,经过系列加工制取相应的食物纤维产品,既可开发出直接口服的食疗型纤维制品,又可用作食品添加剂,诸如作为品质改良剂及膳食纤维强化剂添加到酸奶等发酵食品、面包等焙烤食品之中。 在众多的地方菜肴中,有些菜肴以其荤素搭配且富含膳食纤维,以及具有地方特色而享有盛名,进而成为地方名菜。富含膳食纤维的传统名菜,粤菜中有“雪花酿竹荪”、“翡翠映玉环”、“七彩鸡丝”、“碧绿三拼鲈”等;苏菜有“葱蒸干贝”、“香芋烧竹鸡”、“冬菇笋炖老豆腐”、“翡翠蹄筋”等;鄂菜有“腊肉菜苔”、“泥蒿炒腊肉”、“莲藕煨排骨”、“沔阳三蒸”,并有新潮名菜“霉豆渣煨鲢鱼”、“霉豆渣烧五花肉”等;鲁菜中 膳食纤维之菌藻类食物

  有“葱烧海参”、“荠菜鱼卷”、“鱼包三丝”、“韭菜炒蛏子”等;川菜中有“鱼香肉丝”、“开水白菜”、“水煮肉片”、“肉末豇豆”等。   附: 含膳食纤维最多的100种食物   1.茯苓(80.9 克)   2.山楂(干)(49.7 克)   3.竹荪(干)(46.4 克)   4.辣椒粉(43.5 克)   5.高良姜(43.3 克)   6.八角(43 克)   7.辣椒(红、尖、干)(41.7 克)   8.裙带菜(干)(40.6 克)   9.甘草(38.7 克) 膳食纤维蔬菜

  10.罗汉果(38.6 克)   11.藿香(37.6 克)   12.咖喱(36.9 克)   13.莱菔子(35.6 克)   14.松蘑(干)(35.1 克)   15.发菜(干)(35 克)   16.茴香籽[小茴香籽](33.9 克)   17.茴香粉(33.9 克)   18.红菇(31.6 克)   19.香菇(干)(31.6 克)   20.小麦麸(31.3 克)   21.银耳(干)(30.4 克)   22.木耳(干)(29.9 克)   3.花椒粉(28.7 克)   24.花椒(28.7 克)   25.砂仁(28.6 克)   26.霉干菜(27.4 克)   27.芥菜干(27.4 克)   28.红花(23.9 克)   29.紫菜(干)(21.6 克)   30.白牛肝菌(干)(21.5 克)   31.蘑菇(干)(21 克)   32.陈皮(20.7 克)   33.冬虫夏草(20.1 克)   34.鸡腿蘑(干)(18.8 克)   35.榆黄蘑(干)(18.3 克)   36.葫芦条(干)(18.1 克)   37.花茶(17.7 克)   38.干姜(17.7 克)   39.口蘑(17.2 克)   40.花生仁(炸)(17.2 克)   41.枸杞子(16.9 克)   42.柑杞(16.9 克)   43.丁香(16.7 克)   44.菊花(15.9 克)   45.绿茶(15.6 克)   46.大豆(15.5 克)   47.柳松茸(15.4 克)   48.红茶(14.8 克)   49.玉米糁(黄)(14.5 克)   50.玉米(黄,干)(14.4 克)   51.肉豆蔻(14.4 克)   52.可可粉(14.3 克)   53.黑芝麻(14 克)   54.白扁豆(13.4 克)   55.燕麦(13.2 克)   56.燕麦片(13.2 克)   57.榧子(13 克)   58.羊肚菌(12.9 克)   59.青豆(12.6 克)   60.松子(炒)(12.4 克)   61.海带(鲜)(11.3 克)   62.玉兰片(11.3 克)   63.小麦(10.8 克)   64.酸枣(10.6 克)   65.掐不齐(10.5 克)   66.榛蘑(干)(10.4 克)   67.黑豆(10.2 克)   68.松子仁(10 克)   69.大麦(9.9 克)   70.白芝麻(9.8 克)   71.芝麻(9.8 克)   72.榛子(干)(9.6 克)   73.核桃(9.5 克)   74.黑枣(有核)(9.2 克)   75.煎饼(9.1 克)   76.杏仁(炒)(9.1 克)   77.榛子仁(炒)(8.8 克)   78.开心果(8.2 克)   79.油皮(8.1 克)   80.杏仁(8 克)   81.甜杏仁(8 克)   82.玉米(白,干)(8 克)   83.毛樱桃(7.9 克)   84.酵母(7.9 克)   85.花生(7.7 克)   86.黄花菜(干)(7.7 克)   87.赤小豆(7.7 克)   88.黄花菜(7.7 克)   89.豆粕(7.6 克)   90.豆瓣辣酱(7.2 克)   91.芥末(7.2 克)   92.黄豆粉(7 克)   93.眉豆(6.4 克)   94.小扁豆(6.5 克)   95.荞麦(6.5 克)   96.香油辣酱(6.4 克)   97.绿豆(6.4 克)   98.花生(炒)(6.3 克)   99.枣(干)(6.2 克)   100.玉米面(白)(6.2 克)   101. 扁豆(6.7 克)

  人们的主食一般包括谷类、肉类、蔬菜类、豆类及瓜果类等,其中含膳食纤维的主食主要有谷类,如大米、小麦、燕麦、玉米等。后两者纤维含量更高些;动物类食物含有肌纤维,其中纤维含量较高的是牛肉;蔬菜中纤维量较高;豆类也含有很高的纤维。如黄豆、蚕豆、花生等;瓜果类中纤维含量也较高。正常人每日最好摄入膳食纤维30克。

  ● 含膳食纤维的米谷类食谱 米谷粮食不但能供给人体细胞活动必需的热量和部分蛋白质,还能提供以B族维生素为主的各种维生素,而且还含有纤维素,可促进结肠蠕动,增加肠道正常细菌数目,帮助食物的消化吸收。

  对于便秘的病人,更可每日适量补充含粗纤维量比大米、小麦更高的麸谷类,如燕麦、玉米等,合理搭配食用。

  ● 含膳食纤维的蔬菜食谱 在植物性食物中 ,含较多纤维素的有菌藻类(海带)、芝麻、豆类等。蔬菜中纤维量较高的依次为蒜苗、金针菜、茭白、苦瓜、韭菜、冬笋、菠菜、芹菜、丝瓜、藕、莴笋等。

  ● 含膳食纤维的瓜果食谱 瓜果类中纤维素含量较高的依次为枣子、柿子、葡萄、鸭梨、苹果、香蕉等。

  ● 含膳食纤维的薯类食谱 薯类食品包括山芋、芋头、山药,虽然其所含膳食纤维较米谷更多,而且还富含胡萝卜素、维生素等,有益营养。当然也不可无限制摄入,一般每日不要超过500克为宜。

哪些食物中膳食纤维含量很高?